آشنایی با مکمل کراتین

کراتین به طور معمول در بدن از آرژنین، گلیسین و متیونین تولید و در عضلات ذخیره می شود. این ماده به طور طبیعی در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می شود. هر کیلوگرم گوشت قرمز حاوی 5 گرم کراتین است.
آنچه کراتین را از سایر مکمل های ورزشی متمایز می کند این است که این مکمل در بهبود عملکرد ورزشی موثر است و از آن مهمتر، مصرف آن از سوی مراجع قانون گذار ورزشی ممنوع نیست و مصرف کوتاه مدت آن عوارض جانبی جدی ندارد.

عملکرد کراتین در بدن

بدن انسان کراتین را به شکل فسفوکراتین در عضلات ذخیره و به عنوان یک منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌دهد.

مقدار پیشنهادی مصرف مکمل کراتین

دوره بارگیری: 5 گرم، چهار بار در روز برای 4 تا 7 روز
دوره نگهدارنده: 2 گرم در روز حداکثر 4 هفته

فواید مصرف مکمل کراتین

• افزایش میزان کراتین و فسفوکراتین موجود در عضلات و در نتیجه افزایش تولید ATP و انرژی در عضلات
• افزایش توده عضلانی، افزایش درت عضلات
• مؤثر در بهبود عملکرد در ورزش های همراه با شروع سریع مانند وزنه برداری، کشتی و دو سرعت، همچنین تمرینات متناوب و شدید مانند حرکات با وزنه در جلسات تمرینی بدنسازان
• بهترین تاثیر مکمل کراتین در حرکات تکراری کوتاه مدت و با شدت زیاد دیده می شود.

عوارض مکمل کراتین

• افزایش وزن به طور متوسط 2 تا 3 درصد
• اختلالات گوارشی
• اختلالات کلیوی و افزایش دفع پروتئین از ادرار
• افزایش خطر کشیدگی های عضلانی
• گرفتگی عضلات بویژه در شرایط آب و هوایی گرم و مرطوب و مقدار زیاد مکمل کراتین
• دهیدراتاسیون: کاهش 3% آب داخل سلولی

نکات مهم در مصرف مکمل کراتین

• مصرف این مکمل در افراد زیر 18 سال، سالمندان و مبتلایان به بیماریهای مزمن توصیه نمی شود.
• این مکمل برای دوران بارداری و شیردهی توصیه نمی شود.
• مصرف این مکمل به علت احتباس آب در ماهیچه موجب افزایش وزن، در حد محدود می شود. بنابراین نباید از این محصول فقط جهت افزایش وزن استفاده کرد.
• این مکمل باید با معده خالی و با آب فراوان مصرف شود.
• مصرف مکمل های حاوی کربوهیدرات یا آبمیوه های شیرین می تواند سرعت جذب و کارایی کراتین را افزایش می دهد. بهتر است این مکمل با قهوه، چای یا آبمیوه های ترش و اسیدی مصرف نشود.
• مصرف مکمل کراتین در فصل های زمستان و بهار سودمندتر است.
• توصیه می شود مکمل کراتین به طور پیوسته و بدون وقفه مصرف نشود، زیرا عضلات حساسیت خود را نسبت به آن از دست خواهند داد.

منوهای غذایی و طرز تهیه آن ها

رژیم غذایی ویژه بدنسازان